Home
Massage
Email
Haptonomie
Luisterlessen
Thema's
Hier doet het pijn
Ontspandag
Disclaimer
Osteoporose en sport 

Osteoporose en sport / bewegen 

Bewegen: gezond en nog leuk ook!

Osteoporose is een chronische aandoening, maar dat wil niet zeggen dat u hierdoor veel leuke dingen niet meer kunt doen. Sommige plezierige dingen die u kunt doen zijn zelfs heel gezond. Regelmatige lichaamsbeweging is zoiets. In deze tekst zullen we dat uitleggen.

Door regelmatig bewegen verbetert u niet alleen uw algehele gezondheid maar uw botten kunnen ook beter tegen een stootje. U zult zien dat u zich gewoon een stuk prettiger voelt als u regelmatig in actie komt!

Wat is osteoporose?

Osteoporose (in de volksmond ook wel botontkalking genoemd) is een chronische aandoening van het bot waardoor de sterkte van het bot vermindert. Door botverlies worden botten steeds brozer. Dit kan bijvoorbeeld leiden tot botbreuken en het spontaan inzakken van ruggenwervels. Osteoporose gaat vaak samen met een afname van spierkracht. Hierdoor worden lenigheid en behendigheid beperkt. De kans op misstappen en vallen neemt daardoor toe. Bij vrouwen ontstaat osteoporose veelal na de menopauze. Een gebrek aan het hormoon 'oestrogeen' hangt daarmee samen. Op hoge leeftijd komt osteoporose ook regelmatig bij mannen voor. Dit heet ouderdomsosteoporose.

Preventie van osteoporose

Voor iedereen, dus ook voor u, geldt dat gezonde voeding met calcium en vitamine D (door daglicht) en regelmatige lichamelijke activiteit meehelpt aan het voorkomen en afremmen van osteoporose. Als u osteoporose heeft, dan draagt ook extra vitamine D bij aan het afremmen van osteoporose. Op de gezondheidseffecten van bewegen zullen we hier dieper ingaan.

Bewegen en gezondheid

Het staat onomstotelijk vast dat regelmatig bewegen een positieve invloed heeft op de algemene conditie en gezondheid van mensen: jong en oud, chronische ziek of niet. Regelmatig bewegen met een matige intensiteit (u hoeft niet buiten adem te raken) kan al leiden tot een verbetering van uithoudingsvermogen, spierkracht, lichaamsgewicht en een algeheel goed gevoel. De kans op bijvoorbeeld overgewicht, suikerziekte en hart- en vaatziekten neemt hierdoor af.

Bewegen en osteoporose

Mensen die regelmatig hun botten belasten houden hun botten langer sterk. Verzwakking van botten gaat samen met het ouder worden. Maar regelmatige lichaamsbeweging kan dit proces wel afremmen. Botten kunnen zich namelijk aanpassen aan de eisen die aan hen worden gesteld. Dit aanpassingsvermogen behoudt u grotendeels tot op hoge leeftijd. Ook spieren worden onderhouden door regelmatige lichaamsbeweging. Uw lenigheid en behendigheid hebben daar veel baat bij. Dit helpt namelijk om vallen en misstappen te voorkomen. Juist een beenbreuk of een gebroken heup kunnen snel ontstaan als u osteoporose heeft en valt. Het effect van bewegen wordt duidelijk als we kijken naar mensen die lange tijd aan bed zijn gekluisterd. In een half jaar tijd kunnen zij, door niet te bewegen, 30% bot verliezen. Als u osteoporose heeft, is het daarom extra van belang om regelmatig te bewegen. Osteoporose kan niet genezen, maar het kan wel afgeremd worden. Door regelmatig in beweging te komen, kunt u er zelf aan bijdragen dat u nog lang voor u zelf kunt zorgen en niet hulpbehoevend wordt. Bij een gebroken been of heup bent u toch al snel van hulp afhankelijk.

Bewegingsadvies

Activiteiten die uw botten belasten zijn over het algemeen zeer geschikt voor mensen met osteoporose. U kunt hierbij denken aan wandelen, fietsen, tuinieren en tennis. Maar heeft u wel eens aan golf, roeien en fitness gedacht? Oefeningen voor romp- en armspieren en zwemmen kunnen een goede aanvulling vormen op fietsen en wandelen. Als u al geruime tijd niets heeft gedaan, dan is rustig beginnen zeer verstandig. Begin bijvoorbeeld met 5 minuten bewegen. Probeer hier een paar minuten per dag aan toe te voegen. Een gezond streven is om minimaal een half uur per dag actief te zijn. Af en toe een rustdag is, zeker in het begin, niet verkeerd.

Een actieve dag

Een dag met voldoende activiteiten kan er als volgt uit zien: begin met 10 minuten ochtendgymnastiek, 's middags 15 minuten wandelen en nog 5 minuten op de fiets om boodschappen te doen. Meer mag natuurlijk ook. Deelname aan sportieve activiteiten brengt ook nog veel gezelligheid met zich mee! Na een paar weken kunt u de eerste resultaten merken. U zult zien dat u zich weer een stuk vitaler voelt. Probeer wel om op zoveel mogelijk dagen van de week te bewegen. Eťn keer per week 3 uur wandelen heeft minder effect dan 5 keer per week een half uur wandelen! Als u een tijdje helemaal niets meer doet is ook het gezondheidseffect snel weg (denk aan diegenen die aan bed gekluisterd zijn!). Zoek daarom een activiteit uit die u leuk vindt en die u regelmatig wilt blijven doen. Kijk ook wat u in en rondom uw huis al kunt doen. Afwisseling voorkomt verveling!

Aangepast bewegen

Als u veel last heeft van osteoporose, kunnen oefeningen in het water, zoals zwemmen en aquajoggen, een goed alternatief zijn. U traint uw spieren en uithoudingsvermogen en u belast de botten in armen en pols. Ook diverse activiteiten van Meer Bewegen voor Ouderen (MBvO) zijn vaak een goed idee. Soms zijn dit activiteiten die u zittend kunt uitvoeren. Samen met anderen in beweging komen is meestal heel plezierig. Zeker als u denkt aan het kopje koffie na afloop. U bent daar volledig vrij in! U kunt ook onder deskundige leiding van een fysiotherapeut aan sportieve activiteiten deelnemen. Als sportleider kan een fysiotherapeut of een MBvO leider er op toezien dat u zich niet te veel maar ook niet te weinig inspant. Als u nog niet eerder aan bewegingsactiviteiten heeft deelgenomen is beginnen onder deskundige leiding een verstandige optie. Dit geldt helemaal als u overweegt om actief te gaan sporten.

Advisering door een arts / fysiotherapeut

De mate van osteoporose bepaalt welke activiteiten voor u het meest geschikt zijn. Uw arts of fysiotherapeut kan u hierover adviseren. Ook kunnen zij u vertellen hoe u bepaalde oefeningen het best kunt uitvoeren. Als u niet eerder aan bewegingsactiviteiten heeft deelgenomen of als u intensiever wilt gaan sporten wordt overleg met uw arts aangeraden.

Beweegtips

Hier volgen nog een paar tips om op verantwoorde wijze in beweging te komen en te blijven:

  • kies een activiteit die u leuk vindt en die bij u past
  • beweeg op zoveel mogelijk dagen van de week
  • beweeg samen met anderen: leuk en motiverend!
  • overleg met uw arts voordat u intensief gaat sporten
  • let bij tillen en neerleggen op een rechte rug en gebogen knie
  • kijk in de gemeentegids voor adressen van leuke en geschikte bewegingsactiviteiten
  • activiteiten in de natuur en in een fitnesscentrum zijn zeer geschikt voor mensen met osteoporose
  • bouw duur, intensiteit en frequentie geleidelijk op
  • als u osteoporose heeft, belast uw botten dan door regelmatig staan en wandelen, vermijd springen
  • denk vooral bij wandelen en zaalsporten aan schoeisel met goede zolen, in een (buiten) sportwinkel kan men u adviseren.
  • vermijd oefeningen waarbij u voorover moet buigen. Dit is zeer belastend voor uw rug

 

Kortom, als u let op deze tips, dan kunnen osteoporose en bewegen een plezierig en vooral ook een gezond koppel vormen!

 

Meer informatie? Schrijf of bel naar:

Osteoporose Stichting

Postbus 430

5240 AK Rosmalen

Tel: 073 - 5219445

(ma t/m do 9.00-11.30 uur)

www.osteoporosevereniging.nl

 

 

Bron: Folder Nederland in Beweging (NOC*NSF)